MODULO I ALIMENTACION Y NUTRICION
TEMA 3: LEYES DE ALIMENTACIÓN:
Son requisitos para llevar a cabo una dieta correcta son:
- de cantidad
- de calidad
- de equilibrio:
- de adecuación
- de inocuidad
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
1.Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran “insuficientes”, ya que permiten un descenso de peso a costa de un contenido calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.
2.Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Según esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.
3. Ley de equilibrio: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - proteínas: 12 a 15% del valor calórico total - grasas: 30 a 35% del valor calórico total - carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico total.
4.Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Esto implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.
PLATO DEL BUEN COMER:
EL PLATO DEL BUEN COMER
Asesoría científica: Maribel Santaló.
El Plato del Bien Comer es una representación gráfica propuesta para México en el Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM SSA20431999.
La idea Surgió con el propósito de promover y educar en el campo de la salud en materia alimentaria. Por lo tanto, la gráfica ofrece criterios para dar coherencia y fundamento (acorde a las necesidades y características de los mexicanos) a las actividades de orientación alimentaria que realizan diferentes instituciones gubernamentales y privadas.
Teniendo en cuenta que las estadísticas de salud en México muestran una tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas (tanto de desnutrición como de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida) en un porcentaje cada vez más alto, diferentes instituciones privadas y públicas que se dedican a la difusión de la salud se reunieron en un comité para proponer consensos a nivel nacional. De esta forma, nació la gráfica del Plato del Bien Comer como una guía que ofrece recomendaciones precisas para lograr una alimentación correcta en toda la población.
El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de orientación alimentaria para ilustrar la agrupación de los alimentos correspondientes. Igualmente, quiere explicar a los ciudadanos cómo hacer una dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutrición, teniendo presente la importancia de combinar y variar los alimentos. Uno de los mensajes centrales recomienda que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento “de cada uno de los tres grupos” y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a
otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo.
La clasificación de los alimentos se hizo de acuerdo con el propósito que se persigue: promover la combinación complementaria con base en la función que los distintos alimentos primarios cumplen en la dieta. No se basa en semejanzas externas ni en la composición química de los alimentos sino en la función general que cada grupo cumple en la dieta. Ningún grupo tiene mayor jerarquía puesto que,
de faltar en la dieta uno de los tres, probablemente se generarían deficiencias incompatibles con la salud y la vida, mucho más cuando cada uno de ellos cumple satisfactoriamente su función.
Es importante que el esquema mismo no se altere en ningún detalle porque así fue como se evaluó y comprobó su efectividad. Por esto, el Plato es un instrumento que ayuda de manera gráfica a ilustrar la forma para cumplir la recomendación de combinar y variar la dieta.
La alimentación correcta que busca fomentar la gráfica se explica así:
1) Completa: incluir un alimento de cada grupo del Plato.
2) Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones entre sí.
3) Suficiente: pretende cubrir las necesidades nutritivas que el adulto requiere para tener una buena nutrición y un peso saludable; y en el caso de los niños favorece el crecimiento y desarrollo con la velocidad adecuada.
4) Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.
5) Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe implicar riesgos para la salud, porque deben estar exentos de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes.
6) Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
CLASI FI CASI ÓN DE ALIM ENTOS.
Primer Grupo: Frutas y Verduras
las verduras y frutas de temporada en diferentes preparaciones. Una gran idea es consumirlas como colaciones a media mañana y a media tarde, así como seleccionarlas en vez de otro postre.
a) Verduras
Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales. Tienen bajo valor calórico ya que el 80 por ciento de su composición es agua y contienen fibra vegetal.
Composición:
Agua 8595%
Glúcidos 110%
Fibra 15%
Proteínas y lípidos 1%
Vitaminas betacaroteno (provitamina A), vit. C, vits. grupo B.
Sales minerales Mg, K, Na, Fe, Ca.
Valor calórico: 2060 Kcal/100g (Depende de su contenido en glúcidos. La mayoría no superan las 40 Kcal)
Varios componentes de la fibra vegetal están representados en verduras: celulosa, hemicelulosa y lignina. La fibra contenida en los alimentos no se absorbe por nuestro aparato digestivo, pasa al intestino grueso donde capta agua, por lo que aumenta el volumen de las heces favoreciendo el tránsito a través del intestino.
La fibra es muy importante para evitar el estreñimiento y prevenir otras patologías más graves del estómago.
b) Frutas
Normalmente se pueden consumir de forma directa, sin preparación y después de ser recogidas. Hay diferentes tipos de variedades:
* Frutas de grano (manzana, pera y membrillo)
* Cítricos: naranja, limón y mandarina.
* Exóticas: chirimoya, kiwi, magno, papaya, piña, plátano, maracuyá.
* Otras: fresa, melón, sandía, uvas.
La función de las frutas en nuestro organismo es muy parecida a la de las verduras, actúan como alimentos reguladores que proporcionan vitaminas y minerales. Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado y por eso son más energéticas. Los carbohidratos son azúcares simples (fructosa, sacarosa y glucosa) de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura
nos encontramos también el almidón (en el plátano por ejemplo) que con la maduración pasa a azúcares simples.
La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que al lado del gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta
vendrá determinado por su contenido en ácido, azúcares y otras sustancias
aromáticas.
Segundo Grupo: Los Cereales
Esta base se ha sustituido parcialmente por semillas maduras de ciertas gramíneas a las que, por su importancia agrícola, se conoce como “cereales”. El consumo de estas semillas se hizo posible hace unos cien mil años, a partir del dominio del fuego que permite cocerlas y hacerlas comestibles. Así mismo, aumentó con el establecimiento de la agricultura hace unos diez mil años. Los más utilizados
en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.
Los cereales pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa son un ejemplo dentro de este grupo. Se pueden seleccionar productos integrales, de preferencia, que aportan una mayor cantidad de fibra, como los panes o las barras de avena y
trigo.
Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento. Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta consume un tipo de
cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; mientras que el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.
Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata. Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso industrial de preparación. Los cereales han constituido la base de la alimentación humana por su alta concentración energética y porque retiene durante años sus altas cualidades nutritivas.
Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado para cualquier edad y condición. En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada: pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el güisqui.
Tercer Grupo: Las leguminosas y los alimentos de origen animal
a) Las Leguminosas
Son el grano que pertenece a la Papilonáceas, cuya principal utilidad agrícola es el empelo de sus semillas en la alimentación animal y humana debido a su alto contenido de proteínas. También se utiliza en alimentación animal su paja y algunas especies suelen cultivarse para forraje o abonado en verde.
Desde el punto de vista agronómico, las leguminosas son consideradas como cultivos mejorantes y se recomienda incluirlas en la rotación de cultivos. A lo largo del tiempo esta combinación ha permitido mantener en la dieta humana unos
niveles adecuados de proteína.
También son alimentos concentrados con un porcentaje alto en materia seca, hidratos de carbono solubles (variables entre el 50 y el 70 por ciento) bajo contenido en grasas (12%), alto porcentaje de proteínas (en general superior al 20%), fibras que varían en torno al 8 por ciento y sustancias minerales próximas al 3 por ciento. Se destaca su alto contenido en calcio y hierro. La riqueza de la lisina en las proteínas de las leguminosas y el calcio, las convierten en el complemento ideal de los cereales; los granos de las leguminosas
tienen ciertos componentes que dificultan la digestibilidad y causan trastornos que limitan su consumo, siendo muchos de ellos eliminados por la cocción.
Es la asociación de dos seres vivos que se prestan algún servicio y se benefician mutuamente. Un ejemplo de simbiosis es la asociación de las leguminosas con bacterias del género Rhizobium, en esta simbiosis la leguminosa da a la bacteria hidratos de carbono, que le sería difícil obtener de forma independiente.
La asociación comienza por una infección de la bacteria en los pelos radiculares de la planta y después de su multiplicación dentro de ellos forma unos abultamientos llamados “nódulos”. Para esto es necesario la presencia en el sueño de una o varias cepas de Rhizobium para realizar la simbiosis con la leguminosa cultivada. Por eso, se recomienda (cuando en una parcela se cultiva por primera vez
una especie de leguminosa) incorporar tierra de otra parcela donde se hubiera cultivado esta leguminosa.
b) Alimentos de origen animal.
Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados como los embutidos: queso y yogurt. Los alimentos de origen animal son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son completas y el organismo las aprovecha mejor. Son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B,
en particular y zinc.
Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes. El hierro es necesario para la formación de la sangre y evitar estados de anemia. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.
Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas ya que tienen mucha grasa y colesterol. El exceso puede originar obesidad y algunas enfermedades importantes. Moderar el consumo de grasas de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) y la mayonesa es muy importante.
Las semillas maduras de las leguminosas y los alimentos de origen animal son importantes porque sirven para asegurar la bio disponibilidad y concentración suficiente de nutrimentos potencialmente deficitarios o poco bio disponibles. Las
Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos se deben tomar más seguido, por lo menos una o dos veces por semana. Los alimentos de origen animal tales como: pescado, pollo, res, quesos y leche es bueno consumirlos mientras sean bajos en grasa de preferencia. Esto se puede lograr al comer el pollo sin piel y cortes de carne magros; además de escoger los quesos frescos (como Oaxaca o panela) y la leche descremada. Los expertos recomiendan incrementar el consumo de pescado, especialmente los provenientes de agua fría como el atún, trucha y salmón.
AZÚCARES, GRASAS Y OTROS I NGREDI ENTES
Los azúcares y los triacilgliceroles son componentes naturales de la mayoría de los alimentos primarios de los tres grupos y, por otro lado, en la preparación de platillos y de productos industrializados se añaden intencionalmente azúcares, aceites y grasas separados, es decir los que son producto de la refinación. El abuso creciente de estos últimos contribuye a varias de las alteraciones de la nutrición
más preocupantes de la actualidad.
CONCLUSI ONES
Con base en el conocimiento del Plato del Bien Comer se puede hablar de las tres reglas de Oro de la Alimentación.
La primera
En cada una de las comidas (desayuno, comida, cena) se debe incluir al menos un alimento de cada grupo. ¡Puede sonar complicado, pero en realidad es más sencillo de lo que parece! Veamos un ejemplo de un desayuno adecuado, que incluya los 3 Grupos de Alimentos: un plato de papaya y un sándwich. El plato de papaya pertenece al primer grupo (Verduras y Frutas); el sándwich tiene ingredientes tanto del segundo grupo (Cereales pan) como del tercer grupo (Leguminosas y Alimentos de Origen Animal queso y jamón).
La segunda
Dentro del mismo grupo, se debe intentar seleccionar alimentos diferentes, es decir, no es aconsejable escoger la misma ensalada de lechuga y jitomate, ni seleccionar la misma fruta como postre. Es beneficioso escoger alimentos diferentes de cada grupo en cada comida. Por ejemplo, si en el desayuno se comió quesadillas (tortilla), a la hora de la comida puede preparar arroz o galletas y en la cena comer
un pan dulce. Esto significa que la tortilla, el pan, el arroz y las galletas pertenecen al Grupo de Cereales y son alimentos diferentes.
La tercera
Muchas veces el problema de la alimentación no radica en lo que se consume, sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamaño de porción
Al practicar ejercicio físico. Cuando la temperatura ambiente es elevada. Cuando tenemos fiebre. Cuando tenemos diarrea. 
